私たちの体は、朝になると目が覚め、夜になると眠くなるという1日のリズムで生活を送っています。
この体のリズムを刻んでいるのが体内時計であり、私たちの体を構成している細胞内の時計遺伝子によりコントロールされています。
この体内時計はのリズムが崩れると、体の不調や体のパフォーマンスの低下につながります。
スポーツ選手の体調管理は生活のリズムから整えることも必要になります。
今回は、時間生物学の視点から運動のパフォーマンスを上げることを学んでいきましょう！
① 体内時計の分類
② 主時計と抹消時計
③ まとめ
① 体内時計の分類
ー体内時計の一覧ー
| リズム | 周期 | 主な影響 |
|---|---|---|
| 日周リズム (サーカディアンリズム) | 約1日 | ホルモン分泌 体温 血圧 |
| 週間リズム | 1週間(7日間) | 食欲 活動量 |
| 月週リズム | 約1ヶ月 | 女性の性周期 肌のターンオーバー周期 |
| 年周リズム (季節的リズム) | 1年 | 季節による体調変化 |
●日周リズム(サーカディアンリズム)
最も基本的な体内リズムで、約1日を周期とする。
1日中で自律神経は時計遺伝子によりコントロールされ、日中は主に交感神経が優位に、夜は主に副交感神経が優位となる。
例えば、朝、起床後に交感神経が優位になっていくと体温や血圧が上がりはじめ、呼吸数も増えることで活動は活発になる。
一方、夜になり副交感神経が優位になると、体は主に休息モードになるために体温や血圧も下がり、自然と眠たくなる。
●週周リズム
1週間(7日間)を周期とする。
例えば、仕事が週休2日で月曜日から金曜日まで出勤する場合、休み明けの月曜日は、食欲も活動量も低下しているが、水曜日あたりに心身ともに体調が整ってくるといわれている。
●月周リズム
約1ヶ月を周期とする。
女性の性周期や肌のターンオーバー周期などが関係している。
月経前後は女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下し、脂肪組織での脂肪の取り込みを促すリポタンパクリパーゼが増加する。
また、この時期は食欲旺盛になり、太りやすくなる。
排卵前後ではエストロゲンの分泌が増加し、体脂肪の分解を促すホルモン感受性リパーゼが活性化されるので、やせやすくなる。
肌細胞は、古くなると垢となって剥がれ落ち、新しい細胞に生まれ変わる。
このサイクルは約28日といわれている。
●年周リズム(季節的リズム)
1年を周期とする。私たちは四季によって体調が変化しやすく、春には眠気が強くなったり、秋から体重が増加する傾向にある。
また、冬は、日照時間が不足するため、気持ちが落ちやすい。
② 主時計と抹消時計
体内時計は、主時計(親時計)と抹消時計(子時計)の2種類からなる。
主時計は脳の視床下部の視交叉上核に存在し、司令塔として抹消時計の働きを統合している。
また、抹消時計は全身の細胞や臓器に存在し、主時計の指令を受け、独自に体内時計を調節している。
体内時計は、主時計と抹消時計が同調することで、正しく刻まれる。
本来、人間が持っている体内リズムは24〜25時間といわれている。
しかし、私たちは1日24時間のサイクルで生活を送っているため、体内リズムと実際の生活時間には約1時間のずれがある。
このずれが心身に影響を及ぼしてしまうため、毎日時間合わせをしなければならない。
その調整役が「太陽の光」と「食事」であるといわれている。
●主時計と「太陽の光」
主時計を支配している視交叉上核は、朝、「太陽の光」を浴びると体内時計をリセットし、全身の細胞や臓器に指令を出す。
夜に強い光を視交叉上核が感知すると、主時計が朝と勘違いして良質な睡眠が取りにくくなる。
●抹消時計と「食事」
抹消時計は、主時計の「太陽の光」の刺激に加え、「食事」を取ることで活性化される。
また「食事」を1日３食規則正しく取ることで、脳の視床下部背内側核という部分を介して抹消時計はリセットされる。これは視交叉上核を介さない経路のため、加齢で主時計の動きが鈍くなってきた人や視覚障害の人、夜勤交代制勤務の人などへも体内時計の調節に働きかけることができるとされている。
③ まとめ
皆さんは、体内時計を意識し、生活を行っていましたか！？
体内時計は毎日、同じリズムで正しく行えれば、体調の安定、体調変化に気づきやすくなる。
1日の中から年単位でのリズム、気の遠くなることですが、その体内時計をコントロールすることが、体のパフォーマンスを向上させる一番の方法でもあります。
一度自分自身の生活リズムから、体内時計を考えてみてほしい。
一流のスポーツ選手は、必ず「睡眠」や「ルーティーン」など、体内時計に関わることを意識し、行動をとっています。
自分でできることから、取り組んでみてください！
生活習慣、体調管理を意識し、一流のスポーツ選手になれる体づくりを目指していきましょう！
