前回、試合前日、当日に食べる食事を書いた。
特に試合前に取る必要があるものとして、吸収が速くエネルギー源になるもの、「炭水化物」を多めに取るのがいいと書いた。
ただ、「炭水化物」だけでは、いいわけではないです！
「炭水化物」つまり、糖質を分解し、効率よくエネルギーを産生するには、「ビタミン」が必要です。
また、運動中の筋肉の機能低下、カラダの不調に直結する栄養素が「ミネラル」です。
今回は、この二つの栄養素の必要性を知っていきましょう！
① 運動に必要な栄養素「ビタミン」
② 運動に必要な栄養素「ミネラル」
③ まとめ
① 運動に必要な栄養素「ビタミン」
「ビタミン」とは
“ビタミン”とは
エネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある。
人体の機能を正常に保つために必要な有機化合物です。その性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができます。
水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCが水溶性ビタミンに当たります。
一方、脂溶性ビタミンは文字通り水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがこの脂溶性ビタミンに当たります。
ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。
e-ヘルスネット(厚生労働省)より
どういうことか分かりましたか！？
短く言うと、、、
「ビタミン」とは、人体の機能を正常に保つため必要な栄養素
もし「ビタミン」が足りないとカラダはどうなるのか！？
まず、カラダは正常な機能を保とうと頑張ります。
だけど、ビタミンが不足することで、酵素の動きや、代謝が上手く働かなくなるので、
カラダに無理がかかり、倦怠感や疲労感、目まい、頭痛、動悸、息切れ、発汗異常、便秘、下痢などの不定愁訴が出てきます。
「酵素」 摂取した食べ物を消化・吸収・代謝などのカラダの中で起きることに必要なもの。
「代謝」 消化・吸収してエネルギーを生み出すこと、不要な老廃物を外に出すこと。
だから「ビタミン」の摂取が不可欠になります。
運動する人の場合では、毎日のカラダのコンディショニングを整えるために必ず必要になります。
特に運動する中で、ビタミンB群が必要になります。
運動時、筋肉を動かすためのエネルギー源をつくるために、糖質と脂質、ビタミンB群をバランス良く摂取することが大切です。
運動時は、たくさんのエネルギーを使うので、糖質、脂質、そして「ビタミンB群」が必要です。
足りなくなることで、自分本来のカラダの力を発揮できなかったり、筋肉の修復が遅くなることがあるので気をつけましょう！
② 運動に必要な栄養素「ミネラル」
「ミネラル」とは、
ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要があります。不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンを多量ミネラル、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンを微量ミネラルとして、基準を設定しています。
ミネラルは、互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことがあるため、バランスよく摂ることが求められます。
e-ヘルスネット(厚生労働省)より
「ミネラル」は、日本人が最も不足しやすく、体を動かす上で大切な栄養素です。
まず分かりやすいのは、骨ですよね！
骨がないと、まずは歩けないし、動けない。
骨が弱いと、強い負荷の動きができません。
さらに、カラダの発育、新陳代謝に関わるホルモン！
カラダを大きく、成長させるためにも、健康なカラダに成長させるのも「ミネラル」です。
また、神経などの伝達にも、「ミネラル」が欠かせません。
睡眠を正しくして疲れを取れるカラダ、自分の思ったようにカラダが動くなど
もしかしたら、あともう少し自分のカラダが成長するためには、「ミネラル」が足りないのかもしれません。
運動をする中で、汗や尿から「ミネラル」は出ていきます。運動中に不足することもあるので、試合中の痙攣はまさに「ミネラル」不足で起きています。
筋肉トラブルは、カルシウムやマグネシウム不足から起きるといわれています。
試合前にも食べて欲しい栄養素でもあるが、常に「ミネラル」は不足していると思い、摂取を意識してほしい。
③ まとめ
試合前日・当日の食事②を書きましたが、
日頃から、バランスの取れた食事をとることは必ず大切になってきます。
いつも、今自分が何が足りないのか、何を取れば試合に繋がるのかを考えるきっかけになれば、嬉しいです！
運動するために大切なものの１つとして、“食事”をもっと気にして、学んでいきましょう！
